最初に
不眠に効く食材でといえば代表的なものの1つは「なつめ」ですよね。漢方にも使われます。
例に漏れず、我が家でもオーガニックの「なつめ」を買って生で食べてみました。
ですが、妻の様子がおかしくて、なんだか舌が痺れると。もしかして、なつめのアレルギー！？ということで、アレルギーの場合でも熱を通すと結構大丈夫なこともあるようです。
長時間煮込んでみたりもしたのですが、それでも若干舌が痺れるようです。
ということで、なつめが使えないとなると、似たような成分の食材ないかなと探してみました。
なつめの成分
文部科学省が「日本食品標準成分表」というものを公開しています。現在2020年度版ですが、これを見て主要な成分を調べてみました。可食部100g当たりです。
| 食品名 | エネルギー(kcal) | タンパク質(g) | マグネシウム(mg) | 葉酸(ug) | パントテン酸(mg) | 鉄(mg) | 亜鉛(mg) | リン(mg) | 銅(mg) | 脂質(g) | 食物繊維(g) | 炭水化物(g) | ナトリウム(mg) | カリウム(mg) | カルシウム(mg) | マンガン(mg) | βカロテン(ug) | ビタミンB1(mg) | ビタミンB2(mg) | ナイアシン(mg) | ビタミンB6(mg) | ビタミンC(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| なつめ(乾) | 294 | 3.9 | 39 | 140 | 0.86 | 1.5 | 0.8 | 80 | 0.24 | 2.0 | 12.5 | 71.4 | 3.0 | 810 | 65 | 0.46 | 7.0 | 0.1 | 0.21 | 2.3 | 0.14 | 1 |
不眠に効く成分は
全体的に重要な栄養素が詰まっていそうな「なつめ」ですが、特に重要そうなのが「マグネシウム」や「パントテン酸」でしょうか。パントテン酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の1種です。
マグネシウム
マグネシウムの1日の推奨摂取量は以下表のとおりです。
| 性別 | 年齢 | 推奨摂取量 |
|---|---|---|
| 男性 | 18歳～29歳 | 340mg |
| 男性 | 30歳～49歳 | 370mg |
| 女性 | 18歳～29歳 | 270mg |
| 女性 | 30歳～49歳 | 290mg |
妻は様々な手段でマグネシウムを摂取しています。代表的なものだと、お風呂にエプソムソルトや塩化マグネシウムを入れたり、寝る前にマグバームを塗ったりしています。
パントテン酸
次にパントテン酸ですが、なつめが不眠に効くと言われる理由がこの成分にありそうです。1日の摂取推奨量は、以下表のとおりです。
| 性別 | 年齢 | 推奨摂取量 |
|---|---|---|
| 男性 | 18歳～49歳 | 5mg |
| 男性 | 50歳～ | 6mg |
| 女性 | 18歳～ | 5mg |
参考) https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/pantothenicacid.html
以下サイトの説明がわかりやすかったです。
パントテン酸（ 注1） はストレスに打ち勝つために必要な栄養素です。強いストレスが続くとパントテン酸が枯渇して疲労感が出やすくなります。また性ホルモンやアセチルコリン、副腎皮質ホルモンなどの生合成にも必要な栄養素です。抗生物質の副作用を軽減する効果もあります。不足すると、うつ、疲労、不眠、関節炎などが起こります。また、低血糖症にも深く関わっています。
https://mariyaclinic.com/nutrition/pantothenic/
その他の主要な栄養素
そのほか、リン、亜鉛など
なつめの代用品として使えそうなものを探す
前置きが長くなりましたが、マグネシウムとパントテン酸に特に注目して、なつめと成分が似ている食品を果実類から探してみました。先頭がなつめです。
| 食品名 | エネルギー(kcal) | タンパク質(g) | マグネシウム(mg) | 葉酸(ug) | パントテン酸(mg) | 鉄(mg) | 亜鉛(mg) | リン(mg) | 銅(mg) | 脂質(g) | 食物繊維(g) | 炭水化物(g) | ナトリウム(mg) | カリウム(mg) | カルシウム(mg) | マンガン(mg) | βカロテン(ug) | ビタミンB1(mg) | ビタミンB2(mg) | ナイアシン(mg) | ビタミンB6(mg) | ビタミンC(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| なつめ(乾) | 294 | 3.9 | 39 | 140 | 0.86 | 1.5 | 0.8 | 80 | 0.24 | 2.0 | 12.5 | 71.4 | 3.0 | 810 | 65 | 0.46 | 7.0 | 0.1 | 0.21 | 2.3 | 0.14 | 1 |
| アボカド(生) | 176 | 2.1 | 34 | 83 | 1.55 | 0.6 | 0.7 | 52 | 0.24 | 17.5 | 5.6 | 7.9 | 7 | 590 | 8 | 0.19 | 87 | 0.09 | 0.20 | 2.3 | 0.29 | 12 |
| あんず(乾) | 296 | 9.2 | 45 | 10 | 0.53 | 2.3 | 0.9 | 120 | 0.43 | 0.4 | 9.8 | 70.4 | 15 | 1300 | 70 | 0.32 | 5000 | 0 | 0.03 | 5.0 | 0.18 | ほぼ0 |
| いちじく(乾) | 272 | 3.0 | 67 | 10 | 0.36 | 1.7 | 0.6 | 75 | 0.31 | 1.1 | 10.7 | 75.3 | 93 | 840 | 190 | 0.48 | 46 | 0.1 | 0.06 | 0.7 | 0.36 | 0 |
| きはだ実(乾) | 378 | 7.3 | 88 | 12 | 1.83 | 1.7 | 0.6 | 240 | 0.36 | 9.8 | – | 65.1 | 17 | 2100 | 230 | 0.69 | 60 | 0.17 | 0.18 | 2.6 | 0.53 | 0 |
| くこの実(乾) | 387 | 12.3 | 77 | 99 | 0.71 | 4.0 | 1.2 | 180 | 0.69 | 4.1 | – | 75.3 | 510 | 1400 | 47 | 0.71 | 3000 | 0.28 | 0.4 | 4.6 | 0.32 | 9 |
| プルーン(乾) | 211 | 2.4 | 40 | 3 | 0.32 | 1.1 | 0.4 | 69 | 0.27 | 0.2 | 7.1 | 62.3 | 1 | 730 | 57 | 0.36 | 1200 | 0.07 | 0.07 | 2.6 | 0.34 | 0 |
| バナナ(乾) | 314 | 3.8 | 92 | 34 | 1.13 | 1.1 | 0.6 | 84 | 0.25 | 0.4 | 7.0 | 78.5 | 1 | 1300 | 26 | 1.31 | 840 | 0.07 | 0.12 | 2.0 | 1.04 | ほぼ0 |
| ブルーベリー(乾) | 280 | 2.7 | 28 | 13 | 0.26 | 1.2 | 0.4 | 63 | 0.23 | 1.9 | 17.6 | 72.5 | 4 | 400 | 43 | 1.94 | 81 | 0.12 | 0.1 | 1.7 | 0.2 | ほぼ0 |
| ドライマンゴー | 339 | 3.1 | 57 | 260 | 0.46 | 0.5 | 0.6 | 81 | 0.2 | 0.7 | 6.4 | 84.9 | 1 | 1100 | 37 | 0.53 | 6100 | 0.27 | 0.21 | 4.0 | 0.43 | 69 |
| りゅうがん(乾) | 310 | 5.1 | 43 | 20 | 0 | 1.7 | 0.7 | 94 | 0.68 | 0.4 | 2.8 | 72.9 | 2 | 1000 | 30 | 0.2 | ほぼ0 | 0.03 | 0.74 | 2.5 | 0.2 | 0 |
| デーツ(乾)(なつめやし) | 281 | 2.2 | 60 | 19 | 0.94 | 0.8 | 0.4 | 58 | 0.4 | 0.2 | 7.0 | 71.3 | ほぼ0 | 550 | 71 | 0.38 | 160 | 0.07 | 0.04 | 2.0 | 0.16 | 0 |
表を見ると、「きはだ実」が飛び抜けて良さそうな気がします。が、これ調べてみると、Amazonや楽天などで気軽に買えるようなものではなさそうでした。
他、くこの実なども良さそうで、これは比較的買いやすいです。が、冷静に考えると、くこの実を100g食べるのは大変ですね・・
というわけで、アボカド、ドライバナナ、ドライマンゴーあたりが食べやすくて栄養も豊富そうかなと思いました。
結論
なつめが不眠に効くというのは周知の事実で、有名な話です。しかし妻は、どうもなつめにアレルギーがあるのか、食べると舌が痺れてしまいました。
なので、なつめに似た食品があるか、果物類から調べてみました。
買いやすさ、食べやすさなどを考慮すると、アボカドや、ドライバナナ、ドライマンゴーが良さそうだと思いました。というわけで、今度カルディなどで買ってきます🍌
(参考)漢方で使われるなつめは「サネブトナツメ」
妻が通っている漢方の先生に聞いたのですが、漢方でも不眠症対策として、なつめがよく使われています。ですが、漢方に入っているのは「サネブトナツメ」というもので、ドライフルーツとして売っている、なつめとは別物とのことでした。
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