ヤクルト1000に代表されるように乳酸菌は睡眠に良い影響を与える

最初に
乳酸菌が睡眠に与える影響
[まとめ]結局乳酸菌って睡眠に良いの？

最初に

ヤクルト1000(Y1000)はここ1年で空前のブームになりましたよね。僕も毎週末にスーパーのオープンと同時に行って、争奪戦をまだ繰り広げています。ヤクルト1000は深い睡眠になるということで、睡眠の質を上げる飲料です。ヤクルトなので、乳酸菌が睡眠に関係しているということは想像がつくのですが、詳しくは知らないので、調べてみました。結論から言うと、乳酸菌は睡眠に良い影響を及ぼします。乳酸菌の種類によりますが、腸内環境を整えることと、精神的ストレスが緩和されることで睡眠の質が改善します。

乳酸菌が睡眠に与える影響

そもそも乳酸菌とは何か

厚生労働省HPによると、

発酵によって糖から乳酸をつくる嫌気性の微生物の総称。腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える。
発酵によって糖類から乳酸を作り出す性質を持つ微生物のことを指します。人体に有益な菌のため「善玉菌」とも呼ばれます。
食品としては、ヨーグルト・チーズ・漬け物・日本酒など発酵食品の製造に使われています。ヨーグルトなどでよく知られているビフィズス菌も乳酸菌の一種です。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html

嫌気性とは「嫌気性生物は増殖に酸素を必要としない生物」ということでした。「生きてる乳酸菌」ってやつですね。糖から乳酸を作るというところが大事そうですね。また、乳酸菌は腸内で3日ほどしか生きられないので、毎日継続して摂り続けることが重要なようです。

乳酸菌の種類と特徴

乳酸菌と言っても種類があるはずですよね。調べてみたところ、色んな種類があるんですね(;°ロ°)
そして、乳酸菌には動物性乳酸菌と、植物性乳酸菌があります。
動物性乳酸菌は主にヨーグルトやチーズなどに含まれる乳酸菌で、植物性乳酸菌は野菜や豆などに含まれる乳酸菌です。植物性乳酸菌については、日本人にわかりやすいのは、味噌や醤油ですね。
200種類以上あるそうで、日本で広く食べられているのは以下のようです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌

これらの乳酸菌を継続的に摂取することで、睡眠の質改善、皮膚の角質や水分量が増加するとのことです。

ブルガリア菌
サーモフィルス菌
アシドフィルス菌
ヘルベティカス菌
ビフィズス菌

ビフィズス菌に代表される、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は生きたまま腸に届かせることが重要です。ですがビフィズス菌は遺産に弱いので、生きたまま腸に届けるために胃酸が出やすい空腹時を避けて摂取した方が良いです。

チーズに含まれる乳酸菌

これら乳酸菌を継続的に摂取することで腸の働きを整えてくれます。また、肌の水分量減少を抑制する効果、つまり美肌効果があります。

ラクトコッカス菌
ロイコノストック菌

飲料に含まれる乳酸菌

カゼイ菌は腸の善玉菌をサポートし、悪玉菌を抑制してくれ、整腸作用があります。動物実験においては、花粉症にも効果があるとか。ガセリ菌は内臓脂肪の減少を助けてくれます。
それぞれ色々な株がありますが、カゼイ菌で有名なのは、ヤクルトのシロタ株です。ガセリ菌で有名なのは、カルピスのCP2305株です。

カゼイ菌
ガセリ菌

日本酒に含まれる乳酸菌

どちらもチーズやバターの製造過程で使用される乳酸菌です。

ロイコノストック菌
ラクトバチルス菌

漬物や納豆などに含まれる乳酸菌

上記日本酒と同じですね。

ロイコノストック菌

参考) https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/26683

乳酸菌が睡眠に及ぼす影響について

上記乳酸菌の種類を調べた際に、睡眠に直接影響があることが書かれていたのはヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれる乳酸菌でした。もう少し詳しく調べてみます。

ビフィズス菌

一言で言うと、ビフィズス菌の効果の1つである整腸作用が睡眠に良い影響を及ぼす可能性が高いです。
睡眠改善には「腸活」が大事というのは本当に有名です。

ビフィズス菌は人の腸管内に生息し、体に良い様々な働きをしています。
まず第一に挙げられるのは整腸作用（腸内環境改善作用）です。整腸作用とはビフィズス菌により、腸内有害菌が抑制され腸内フローラバランスが改善し、有害菌によって生成する腸内腐敗産物（アンモニア、インドールなど）が減少し、結果として排便状態が改善する作用です。具体的には下痢の発生を抑制したり便秘の改善を行うなどです。また腸内フローラの改善を通じて感染防御の効果も発揮します。さらに重要な作用としては免疫調節作用があります。これはビフィズス菌が人体最大の免疫器官である腸管を刺激し、免疫力を高め感染防御、発ガン抑制、アレルギー症状の改善（花粉症など）など様々な効果に通じます。またビフィズス菌を飲用することによる脂質代謝改善効果なども報告されています。
https://bifidus-fund.jp/FAQ/FAQ_04.shtml

ガセリ菌CP2305株

カルピスに代表される乳酸菌ですね。この乳酸菌の効果として、心理的なストレスを和らげ、睡眠の質を高めるのに役立つことがわかっています。

ガセリ菌CP2305株(L.gasseri CP2305)は脳腸相関を介して内分泌系・自律神経に作用し、精神ストレス緩和作用をもたらすことで、精神・身体の両面の状態を反映している睡眠の質を改善するものと考えられます。
脳腸相関とは？ー脳と腸が密接に関わりあっていること
https://www.asahiinryo.co.jp/calpiskagaku/

Ｌ．カゼイ・シロタ株

シロタ株の場合、摂取することで精神的ストレスが緩和され、その結果として睡眠の質が改善します。
シロタ株を摂取することによるストレス緩和については、ヤクルト社が研究結果を公表しています。

　本試験によって、Ｌ．カゼイ・シロタ株を１本100mlに1000億個含む飲料を継続飲用することで、一時的な精神的ストレス状況下における睡眠の質を向上することが認められました。
https://institute.yakult.co.jp/feature/008/04.php

[まとめ]結局乳酸菌って睡眠に良いの？

睡眠に良いです！特に有効なのはビフィズス菌やシロタ株になりますが、乳酸菌自体が腸内環境を整えてくれる効果があるようです。
主に、ビフィズス菌やシロタ株の乳酸菌を継続的に摂ることで、腸内環境を整えること、精神的ストレスを緩和し、睡眠の質を改善することができます。睡眠には腸活が大事というのは色々な所で聞きます。腸が元気でなければ、せっかく栄養を取っても身体に吸収させることができません。
不眠の解消、睡眠の質改善に重要な要素に、メラトニンがあります。メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれていて、人間の体内時計に働きかけ、覚醒と睡眠を切り替えています。
このメラトニンを生成するために必要な原材料がセロトニンです。
サッポロビールが、腸を整えるとセロトニンの放出が促進され、またセロトニンを介して自律神経に作用することを世界で初めて発見しています。科学的にも乳酸菌が睡眠に良い影響を与えるということが判明しているということになります。